[Training] Analyse rétrospective de 10 semaines d'entraînement
Les raisons d'une absence d'amélioration de performances après 10 semaines de BillaTraining.
Quelques dates clés pour poser le contexte.
Juillet 2022 : j’annonçais mon arrêt de la pratique de musculation en salle à travers un reel. Je pratiquais l’escalade durant la période Janvier 2022 - Avril 2023.
Avril 2023 : je reprends après des années d’arrêt la course à pieds. Les derniers entraînements sérieux à des fins d’amélioration de performance remontaient à 2017 lorsque je courais autour du stade Colette Besson à Dijon, aux portes de l’UFR STAPS. A cette époque, je disposais d’une Vitesse Maximale Aérobie dite brute (VMAb) de 17.5 km/h, soit une VMA continue (VMAc) estimée à 15.5-16 km/h1.
Septembre 2023 : test 5000 mètres sur un parcours globalement plat, avec deux montées courtes (~200m à 9% et 5%, respectivement). Temps de 23 minutes 55”, soit une moyenne de 12.54 km/h (4:47 / km).
Novembre 2023 : test 5000 mètres sur le même parcours. Temps de 22 minutes 34”, soit une moyenne de 13.29 km/h (4:30 / km).
Actuellement, je pèse 64 kg pour 174 cm.
Rapide aperçu des recommandations et des correspondances au BillaTraining.
Ma lecture de l’ouvrage “Révolution Marathon” de Véronique Billat (de Boeck, 2018) m’a poussé à vouloir essayer de m’entraîner à la perception d’effort. Les recommandations pratiques sont les suivantes :
2 à 3 sessions par semaine
2 sessions espacées de 48 heures minimum en variant les sollicitations selon les 4 facteurs de performance de la méthode (force, cardio, acidose et perception)
1 sortie libre mais qui malgré tout devrait aller de la marche au sprint pour une durée comprise entre 1h30 et 3h. Libre mais pas trop quand même.
12 semaines devraient être très bénéfiques selon l’autrice.
Les allures perçues allaient de très facile au sprint, en passant par une perception facile, moyenne, dure, très dure. De manière un peu caricaturale, et rétrospectivement, le tableau suivant cherche à établir des correspondance entre les perceptions et des paramètres théoriques connus (étude de cas, sur moi-même).
Pour l’anecdote, et sans que cela serve beaucoup en réalité, j’ai réalisé le test de Rabit® (Running Advisor Billat Training) pour obtenir mon profil énergétique.
Analyse rétrospective des 10 semaines d’entraînements à la perception.
Commençons par le volume d’entraînement comptabilisé comme le nombre de kilomètres parcourus par semaine.
J’ai parcouru 23 km hebdomadaires en moyenne pour un total d’environ 228 km. A raison de 3 sessions par semaine de course à pieds, 30 sessions ont été prévues. Vingt-neuf d’entre-elles ont été réalisées, soit 97% d’observance.
Au cours de ces 10 semaines, le volume d’entraînement semble peu évoluer. Il augmente probablement légèrement à partir de la semaine 5 à 10 comme le suggère la moyenne mobile du volume.
La mise bout à bout du volume d’entraînement hebdomadaire de la semaine 31 (2023) à la semaine 5 (2024) suggère que le volume a augmenté puis diminué et a à nouveau augmenté mais sans atteindre son paroxysme au cours du BillaTraining. La moyenne du volume hebdomadaire pour l’ensemble de ces semaines a également été de 23 km.
Continuons avec la distribution des intensités au cours de ces 10 semaines en faisant la distinction entre les 5 premières et les 5 dernières semaines de BillaTraining.
Je vais employer un modèle à 3 zones (Z1 : basse intensité ; Z2 : modérée, tempo ; Z3 : intensité élevée à sévère) pour rendre la tâche plus simple. Lorsqu’une séance contient +40% de temps dans une zone de fréquence cardiaque, je l’associe au domaine d’intensité correspondant. S’il y a ambiguïté entre 2 zones, j’associe la séance à la zone d’intensité moyenne déclarée par l’application Garmin. Le modèle de ma montre est la Garmin Forerunner 245 et la mesure de FC au poignet est très fortement corrélée à celle d’une ceinture cardiaque (r² = 0.956).
En comparaison des distributions d’intensités classiques (polarisée et pyramidale), il est clair que ma distribution correspondant à mes perceptions apparaît comme peu orthodoxe. La zone 2, théoriquement une zone de fréquence cardiaque comprise entre le premier et le second seuil ventilatoire, a été mise à l’honneur, surtout en période 1. On remarquera que la proportion accordée à la zone 1 (easy jog, endurance fondamentale) a augmenté en période 2, notamment par l’alternance en ratio 1:1 d’une session easy jog et perception selon BillaTraining.
En résumé, le volume hebdomadaire durant ce BillaTraining a été de 23 km et a peu évolué au cours du temps. De plus, la distribution d’intensité a favorisé les allures type tempo et a laissé peu de place aux sorties de basse intensité, notamment en période 1.
Evaluation des effets de 10 semaines de BillaTraining.
Quatre marqueurs ont été mesurés pre-post pour cette étude de cas : la performance sur 5000 m, la vitesse critique, la VMA et une estimation de VO₂max après correction de biais (Düking et al., 2022).
Il me semble raisonnable d’admettre qu’aucun des marqueurs considérés n’a évolué significativement grâce aux 10 semaines de BillaTraining.
Le 5000 mètres du 6 février 2024 a été couru à la perception sans regarder les allures à la montre. La figure ci-dessous illustre la stratégie adoptée au cours de l’évaluation.
La distance parcourue pour le test de Cooper a été de 2800 mètres. Le modèle employé pour calculer la vitesse critique est celui proposé par Rémi Rivet2. Les tests de VC et de Cooper ont été réalisés le 9 février 2024.
Axes d’amélioration du programme d’entraînement.
Le 28 avril 2024 se déroulera la 44è édition du Marathon d’Albi. Je compte courir à cette occasion le 10 km.
Deux axes principaux sont à envisager :
(1) augmenter progressivement le volume d’entraînement pour tenter d’obtenir une moyenne de 27 km hebdomadaires (22 à 32 km / sem.) ;
(2) modifier la distribution d’intensité selon un modèle pyramidal en accordant 50% des sessions à la basse intensité, 30% aux intensités modérées (tempo) et 20% aux intensités élevées à sévères.
Ces deux axes d’amélioration semblent respecter ce qui peut être observé rétrospectivement lorsque le volume et la distribution d’intensité sont corrélées aux performances chez les élites (Casado et al., 2021).
Les allures adoptées le seront la base de pourcentages de la vitesse critique :
easy jog - Z1. 70-75% VC
tempo - Z2. 85-90% VC
SV2 - Z3 : 95-105% VC
~VMA - Z3+ : 110-115% VC
Ma perception d’effort sera utilisée in situ pour moduler mon allure (à la baisse) en cas de fatigue perçue.
Keep it simple.
Cette distinction a été proposée par Georges Gacon (entraîneur national d’athlétisme, 1984-1994) pour distinguer la vitesse maximale qu’on peut soutenir lors d’un intermittent (type 30-30) de la vitesse maximale qu’on peut soutenir sur des efforts plus longs (>60 secondes).
Son compte Instagram : @remi.rvt | Le modèle employé pour le calcul de VC.